Insomnio y ciclos circadianos: trucos y NO-trucos – Insomnia and circadian cycles: tricks and NO-tricks

¡No te asustes! Bastante tienes con no poder dormir bien (supongo que si estás leyendo esto este puede ser tu caso) como para que yo te lleve a volver a leer los mismos truquitos para irse a la cama (escritos la mayoría de veces por personas que no tienen problemas de insomnio y buscan el “clickbait”): orden en la habitación, no tomar bebidas excitantes, etc.

No digo que estas recomendaciones no funcionen. Lo que digo es que, al menos, no son suficientes.

Para mí el insomnio tiene una íntima relación con la satisfacción de cada uno en su vida y, muchas veces, con la salud. Y no tiene que ver tanto con el orden y las rutinas. Influye, por supuesto, pero no es el meollo de la cuestión.

Muchas personas que duermen a pierna suelta piensan que quienes tenemos tendencia al insomnio es porque vivimos dormitando por el día. O que somos unos desorganizados. Al menos en mi caso, nada tiene que ver con eso el que duerma por la noche. Aun en las épocas de enfermedad grave, casi nunca dormía durante el día.

Por mi experiencia, y por lo que he observado en otras personas, sé que la mayoría de quienes batallan con el insomnio:

– Atraviesan una mala racha vital.

– Tienen algún problema de salud mal diagnosticado.

– Sienten alguna insatisfacción que juzgan importante.

– Tienden al pensamiento obsesivo, intrusivo.

– Son perfeccionistas (ojo con esto, vacúnate cuanto antes si estás dentro de este grupo).

O todo a la vez…

La relación entre los problemas de salud y el insomnio no está muy bien atendida en medicina y psicología. Y lo puedo decir con rotundidad porque lo he vivido.

Sí se suelen tener el cuenta los dolores obvios. Si a alguien le duele un brazo o la espalda porque tiene una inflamación que se agrava al estar en reposo, y se despierta por ello, al menos puede identificar la causa principal de sus problemas para dormir e intentar solucionarlo. Seguramente un analgésico mejore bastante sus noches.

El lío de verdad empieza cuando la causa de tu insomnio se encuentra en algún problema de salud larvado, todavía no manifiesto del todo, y tú consultas y consultas (y lees y lees) buscando ayuda, porque piensas que es puramente de naturaleza psicológica. Pero mucho tiempo después descubres que no lo era…

Aquí podía escribir varios tomos sobre mi experiencia con la anemia y el insomnio.

Hasta que no acudí a una unidad especializada para los problemas del sueño no me lo reconocieron.

Pues sí. Si tienes anemia, lo más probable es que no duermas bien. Y si tienes las plaquetas bajas, más madera…

PLAQUETAS BAJAS, SISTEMA INMUNITARIO Y SU RELACIÓN CON EL BIENESTAR. ENFERMEDAD HEMATOLÓGICA Y TRASPLANTE COMO ENSAYO GENERAL FRENTE AL COVID

Muchas de las personas que se quejan (con razón) de sentirse todo el día cansadas tienen problemas con su sistema inmunitario. Sé cómo se sienten. He vivido con ello mucho tiempo. El signo más insufrible de un problema inmunitario es el cansancio.

La pandemia está (lamentablemente) demostrando muchas de mis teorías de estos últimos años sobre la relación entre cansancio, fatiga, insomnio y enfermedad. Las personas a las que les están quedando secuelas del Covid se quejan frecuentemente de que están muy cansadas.

He convivido con esa agobiante sensación muchos años. Los médicos no me hacían demasiado caso. Ahora, los grandes números de la pandemia han puesto más claramente en evidencia que los problemas inmunitarios causan fatiga. No se sabe muy bien por qué. Pero ocurre.

Un dolor lo puedes aliviar con un analgésico (la mayoría de veces). Pero, ¿qué haces con tu cansancio? Difícil cuestión.

Puedes intentar (como yo en una época algo absurda de mi vida) combatirlo a base de cafeína o bebidas energéticas.

Será peor.

En el momento podrás sentir alivio, pero como tienes el cuerpo machacado, cuando se pase ese chute energético, te va a dar un bajón tremendo. Y así entras en una dinámica nada buena para tu cuerpo (y para el sentimiento de inutilidad que está creciendo en su interior):

“¿Me habré convertido en una vaga?”

No.

No te has dejado caer en manos de la pereza más vergonzante. Verdaderamente estás cansado. Pero no quieres escuchar a tu cuerpo. Si para poder llevar medianamente el día a día, llevas tiempo tirando a base de bebidas estimulantes o simplemente de entusiasmo (es lo que yo hacía durante los últimos años previos al trasplante), pregúntante:

¿Qué va mal en mi vida? ¿Qué va mal en mi cuerpo?

Tu cuerpo te está mandando mensajes. No los ignores. Algo tienes que atender y cambiar.

Yo no le hice ni caso durante mucho tiempo. Y no me dio muy buena suerte. Hazle caso. Sabe mucho más sobre ti que tu mente consciente. Descarta cualquier problema de salud física antes de atribuir todo a un problema de tipo psicológico.

RITMOS CIRCADIANOS DISTINTOS. LA SOCIEDAD ESTÁ ORGANIZADA PARA LAS ALONDRAS

Cada noche a las 11, yo me iría de excursión (lástima que ya no haya sol). No me hace falta tomarme ningún café para estar espabilada a esa hora. Los matutinos (alondras) en ese momento del día suelen estar ya medio dormitando y si les hablas no responden con mucha claridad…

Yo no voy a estar insistiéndole a mi pareja, que es así, para que se “active” a esa hora. Simplemente no puede. Se cae de sueño. Luego él se levanta más despejado que yo. Sus horas “felices” están en la mañana. Le puede costar algo levantarse, pero al poco tiempo se encuentra bien.

Todavía me hipnotiza 😉

Desde que tengo uso de razón, mi ciclo de sueño es muy vespertino (soy un búho). Aun recuerdo como con 6 años estaba hasta las 2-3 de la madrugada con mi primer libro de lectura del colegio: Borja (¡aun me encanta! Ya no tiene su entrañable portada, pero por dentro es el mismo…)

Mi padre, que es otro vespertino de tomo y lomo, veía mi luz encendida y entraba a mi habitación por si me pasaba algo. No me pasaba nada. Estaba tranquila. Me encontraba en mi mejor momento para leer…

Y así casi todas las noches. No había nada que me preocupara y que no me dejara dormir. Simplemente a esa hora no tenía sueño.

Te cuento esta pequeña anécdota de la infancia para que veas que no es algo que me haya surgido en la adolescencia, con los vaivenes hormonales, o en la etapa adulta, debido a los problemas cotidianos. No. Se trata de un rasgo que va conmigo, con mi neurología.

A la hora a la que otros se acuestan es cuando yo tengo mi mejor energía. Como diría una buena amiga de la universidad, “yo es que me acuesto con lástima”. A mí me pasa lo mismo que a ella.

La mayoría de trabajos están organizados para el horario ideal de las personas matutinas.

¿Qué pasa con quienes se encuentran con su mejor energía más tarde?

Muchas hacen esfuerzos titánicos por encajar en los ritmos sociales “estándares”. Buscan la solución mágica, leen sobre el tema… Y encuentran consejos y trucos que suelen apelar a los hábitos, a cómo está organizado el entorno…

“Es posible adoptar el hábito de madrugar mucho, es una cuestión de disciplina, de fuerza de voluntad, de querer superar restos…”

No estoy tan segura de que siempre sea posible… Y, menos aun, deseable. Estas frases de motivación, además de que a veces no funcionan, están cargando a personas que simplemente tienen un ritmo circadiano distinto, de una responsabilidad que no pueden asumir. Y esto puede resultar en mucha culpa.

Yo llegué a sentirme muy mal por esta cuestión. Tenía que poder gestionar mejor mis horarios. Tenía que poder madrugar con más facilidad…Tenía, tenía…Me forcé y forcé. Y cada vez iba por la vida con más cansancio acumulado.

“¿Por qué no soy capaz de dormir como mi marido? Él puede madrugar tan ricamente y a mí me cuesta horrores…”

Estaba aplicándome a mí misma la ley del embudo, pero al revés. Para los demás lo ancho y para mí, lo estrecho. Intentaba encajar en lo que era mejor para otras personas. Pero no para mí.

Mi marido se levanta antes y mejor que yo.

¿Pero cómo está él a última hora de la noche? ¿Rinde más o menos?

Mucho menos.

Pregúntate si puede estar pasándote lo que a mí, que simplemente se trata de una cuestión de cronotipo. Que tú seas un búho mientras otras personas son alondras. Y llevas media vida luchando contra tu propia naturaleza.

Una de las razones que me llevó a ponerme por mi cuenta fue precisamente esta lucha. Fue la solución a mi “desajuste” horario. Me harté de pasarme el día cansada. El cuerpo dijo basta. Y ya no podía ignorarlo más.

Aun así, muchas veces he insistido en ir en su contra e intentado nuevamente meterme con calzador en un horario eminentemente matutino. A veces, después de leer algún libro de autoayuda que me animaba fervientemente a levantarme con los pajaritos de la mañana. Esto funciona. Pero funciona solo a algunas personas. A aquellas de tipo matutino. A las que somos de tipo marcadamente vespertino, nos machaca.

Honrar tus ciclos naturales es una cuestión de autocuidado y respeto. Respétate. ¡Ah! Y haz que los demás te respeten.

Que tus horas de máxima productividad sean diferentes a las de una parte de la población, no implica que seas una persona más perezosa o irresponsable. Apostaría más bien lo contrario. Apostaría a que tienes una mente inquieta a la que le gustaría poder exprimir más su día. Pero estás luchando una guerra que no te corresponde y es injusta para ti. Eres un pato intentando vivir la vida de las gallinas.

Esta explicación es solo una posibilidad. Quizás tengas insomnio por otras causas. Pero si tienes un ritmo vespertino, lo tuyo no es un problema de insomnio sino más bien de ritmo vital. De rutinas que no te favorecen. Vives de espaldas a tu naturaleza.

Prueba a ajustar algo tu horario real al que te pide tu cuerpo. Quizás te lleves una grata sorpresa y empieces a llevar una vida diurna con menos cansancio, menos necesidad de “fuerza de voluntad” (y menos botes de bebidas estimulantes).

Te aseguro que tu situación puede mejorar mucho si te decides a darle a tu cuerpo lo que necesita en este aspecto: retrasar algo la hora de acostarte y de levantarte.

Para ti 🙂

¿Cuál es tu ciclo habitual de sueño? ¿Te ha supuesto algún problema en tu vida personal o profesional? ¿Te encuentras mejor por la mañana o por la noche? ¿Qué has aprendido sobre ti mismo intentando resolverlo? Y… lo más importante con diferencia aquí: ¿te encantan, como a mí, Borja y Pancete? 🙂

                    (MY)ENGLISH VERSION 

Insomnia and circadian cycles: tricks and NO-tricks

Do not panic! You have enough with not being able to sleep well (I suppose that if you are reading this this may be your case) so that I will take you to re-read the same tricks to go to bed (written most of the time by people who do not have problems of insomnia and look for the “clickbait”): order in the room, do not drink exciting drinks, etc.

I am not saying that these recommendations do not work. What I am saying is that, at least, they are not enough.

For me, insomnia has an intimate relationship with the satisfaction of each one in his life and, many times, with health. And it doesn’t have so much to do with order and routines. It influences, of course, but it is not the heart of the matter.

Many people who sleep soundly think that those of us who have a tendency to insomnia is because we live dozing during the day. Or that we are disorganized. At least in my case, sleeping at night has nothing to do with it. Even in times of serious illness, he hardly ever slept during the day.

From my experience, and from what I have observed in other people, I know that most of those who struggle with insomnia:

  • They go through a vital slump.
  • They have a misdiagnosed health problem.
  • They feel some dissatisfaction that they consider important.
  • They tend to obsessive, intrusive thinking.
  • They are perfectionists (be careful with this, get vaccinated as soon as possible if you are within this group).

Or all at once…

The relationship between health problems and insomnia is not very well attended in medicine and psychology. And I can say it categorically because I have lived it.

Yes, obvious pain is usually taken into account. If someone’s arm or back hurts because they have inflammation that is worsened by resting, and they wake up because of it, you can at least identify the root cause of their sleeping problems and try to fix it. Surely a pain reliever will greatly improve your nights.

The real mess begins when the cause of your insomnia is found in some larvae health problem, not yet fully manifested, and you consult and consult (and read and read) looking for help, because you think it is purely psychological in nature. But a long time later you discover that it wasn’t …

Here I could write several volumes about my experience with anemia and insomnia.

It wasn’t until I went to a specialized unit for sleep problems that they recognized me.

You are right. If you have anemia, you are most likely not sleeping well. And if you have low platelets, more wood …

LOW PLATELETS, IMMUNE SYSTEM AND ITS RELATIONSHIP WITH WELFARE. HEMATOLOGICAL DISEASE AND TRANSPLANTATION AS A GENERAL TRIAL AGAINST COVID

Many of the people who (rightly) complain of feeling tired all day have problems with their immune systems. I know how they feel. I’ve lived with it a long time. The most insufferable sign of an immune problem is tiredness.

The pandemic is (sadly) proving many of my theories in recent years about the relationship between tiredness, fatigue, insomnia and illness. People who are suffering from the aftermath of the Covid frequently complain that they are very tired.

I have lived with this overwhelming feeling for many years. The doctors didn’t pay much attention to me. Now, the large numbers from the pandemic have made it more clear that immune problems cause fatigue. It is not quite clear why. But it happens.

A pain can be relieved with a painkiller (most of the time). But what do you do with your tiredness? Difficult question.

You can try (as I did in a somewhat absurd time in my life) to combat it with caffeine or energy drinks.

It will be worse.

At the moment you can feel relief, but since your body is crushed, when that energy kick is over, it will give you a tremendous slump. And so you enter a dynamic that is not good for your body (and for the feeling of uselessness that is growing inside it):

“Have I become lazy?”

Not.

You have not allowed yourself to fall into the hands of the most shameful laziness. You really are tired. But you don’t want to listen to your body. If you have been drinking stimulant drinks or simply enthusiasm in order to be able to carry your day to day moderately (this is what I did during the last years before the transplant), ask yourself:

What is wrong with my life? What is wrong with my body?

Your body is sending you messages. Don’t ignore them. Something you have to attend to and change.

I ignored him for a long time. And it didn’t give me very good luck. Pay attention to him. It knows much more about you than your conscious mind. Rule out any physical health problems before attributing everything to a psychological problem.

DIFFERENT CIRCADIAN RHYTHMS. THE SOCIETY IS ORGANIZED FOR THE LARKS

Every night at 11, I would go hiking (too bad there is no longer sun). I don’t need to drink any coffee to be smart at that time. Morning birds (larks) at that time of day are usually already half dozing and if you talk to them they do not respond very clearly …

I am not going to be insisting my partner, which is the case, to “activate” at that time. You just can’t. He falls asleep. Then he gets up more clear than me. His “happy” hours are in the morning. He may have a hard time getting up, but soon he is fine.

The time others go to bed is when I have my best energy. As a good friend from college would say, “I go to bed with pity.” The same thing happens to me as to her.

Most jobs are organized for the ideal morning hours.

What about those who find their best energy later?

Since I can remember, my sleep cycle is very evening (I’m an owl). I still remember how at 6 years old I was until 2-3 in the morning with my first school reading book: Borja (I still love it! It no longer has its endearing cover, but inside it is the same …)

My father, who is another late-night guy, would see my light on and would come into my room in case something happened to me. Nothing was wrong with me. It was quiet. He was in my prime to read …

And so almost every night. There was nothing that worried me and that would not let me sleep. I just wasn’t sleepy at that time.

I tell you this little anecdote from childhood so that you can see that it is not something that has arisen in adolescence, with hormonal swings, or in adulthood, due to daily problems. No. It is a trait that goes with me, with my neurology.

Many make titanic efforts to fit into “standard” social rhythms. They look for the magic solution, they read about it … And they find tips and tricks that usually appeal to habits, to how the environment is organized …

“It is possible to adopt the habit of getting up very early, it is a matter of discipline, of willpower, of wanting to overcome remains …”

I’m not so sure it’s always possible … And, even less, desirable. These motivational phrases, in addition to the fact that sometimes they do not work, are loading people who simply have a different circadian rhythm, with a responsibility that they cannot assume. And this can result in a lot of guilt.

I got to feel very bad about this issue. I had to be able to manage my schedules better. I had to be able to get up early more easily … I had, I had … I forced myself and I forced myself. And every time I went through life with more accumulated fatigue.

“Why am I not able to sleep like my husband? He can get up early so richly and it costs me horrors …”

I was applying the funnel law to myself, but in reverse. For others it is wide and for me it is narrow. He tried to fit in with what was best for other people. But not for me.

My husband wakes up earlier and better than me.

But how is he late at night? Does he yield more or less?

A lot less.

Ask yourself if he could be passing on what to me, which is simply a matter of chronotype. That you are an owl while other people are larks. And you’ve spent half your life fighting your own nature.

One of the reasons that led me to get on my own was precisely this fight. It was the solution to my schedule “mismatch”. I got sick of spending the day tired. The body said enough. And he couldn’t ignore it anymore.

Even so, many times I have insisted on going against him and tried again to shoehorn myself on an eminently morning schedule. Sometimes after reading some self-help book he would fervently encourage me to get up with the little birds in the morning. This works. But it works only for some people. To those of the morning type. Those of us who are of the markedly evening type, he crushes us.

Honoring your natural cycles is a matter of self-care and respect. Respect yourself. Ah! And make others respect you.

That your hours of maximum productivity are different from those of a part of the population, does not imply that you are a lazier or irresponsible person. I would rather bet the opposite. I’d bet you have a restless mind that wishes it could make the most of its day. But you are fighting a war that is not yours and is unfair to you. You are a duck trying to live the chicken life.

This explanation is just one possibility. You may have insomnia from other causes. But if you have an evening rhythm, yours is not a problem of insomnia but rather a vital rhythm. Of routines that do not favor you. You live with your back to your nature.

Try adjusting something your real schedule to the one that your body asks of you. You may be pleasantly surprised and begin to lead a daytime life with less fatigue, less need for “willpower” (and fewer cans of stimulating drinks).

I assure you that your situation can improve a lot if you decide to give your body what it needs in this regard: delay somewhat the time to go to bed and get up.

For you 🙂

What is your usual sleep cycle? Has it been a problem for you in your personal or professional life? Are you feeling better in the morning or at night? What have you learned about yourself trying to figure it out? And … the most important by far here: do you love them, like me, Borja and Pancete? 🙂

6 comentarios en “Insomnio y ciclos circadianos: trucos y NO-trucos – Insomnia and circadian cycles: tricks and NO-tricks

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